Recuperación con Foam Roller y Frío tras los entrenamientos
Te encanta entrenar, odias entrenar, te encanta descansar, odias estirar.
No sé si eres de lo que tiene ese cuento en la cabeza
Te diré que todos lo tenemos:
- Nos encanta entrenar al bádminton, por algo es tu deporte
- Odias esos entrenamientos duros donde no puedes más, los multivolantes te salen por las orejas y las piernas te dicen basta
- Llegar a casa y tumbarte en el sofá es una delicia, y te preguntas porque no lo haces más
- Estirar para recuperar los músculos tras los entrenamientos es un rollo, lo que mola es entrenar
Te quería hablar de las mejores formas para recuperarte, o al menos mencionarte algunas de ellas. Técnicas fáciles que puedes utilizar en tu día a día sin mucho trastorno. Así como las claves de cada una.
En este artículo vamos a empezar con dos:
- Rodillo de estimulación miofascial, o Foam Roller:
- Duchas de agua fría: sencillo, gira el mando hasta donde sueles chillar…
Rodillo o Foam Roller.
¿Para qué sirve?
Para mejorar la movilidad y soltar los nudos o fibras contraídas. El Foam Roller es una herramienta con la que se pueden utilizar dos de los métodos más efectivos para los objetivos anteriores:
- Masaje profundo de tejidos: actúa sobre las capas musculares profundas, que están por debajo de los músculos superficiales. Aplicando presión tanto en los músculos superficiales, como los profundos, la fascia y otras estructuras conectivas como los tendones. Es un método tremendamente efectivo para recuperar la movilidad.
- Terapia de los puntos gatillo: actúa sobre los nudos musculares, zonas que están tensas, rígidas, o duras al tacto. Aplicando presión en los nudos se alivia el dolor y se recupera la movilidad.
Algunos de los beneficios son:
- Ayuda a calentar los músculos, aumentando su temperatura.
- Mejora la circulación de la zona.
- Reduce la sensación de dolor y molestia en los tejidos.
- Activa la musculatura estabilizadora y de los miembros de apoyo.
- Recuperar la movilidad de una zona.
Algunas de las formas más efectivas en las que te puedes pasar el rodillo:
- Contraer y relajar: el músculo que está sobre el Foam lo contraes y relajas a intervalos de 3 seg
- Incidir en un punto: buscas un nudo muscular e insistes presionando en él
- Aplastar y relajar: aplastas el músculo y luego lo relajas
- Rodear la zona: trabajas las fibras musculares contracturadas y también las que están alrededor
- Presión en forma de ola: haces que la presión vaya en forma de ola hacia el músculo
- Clavar y girar (con una pelota ): apoyas en el músculo y giras la pelota.
No consiste en ponerte debajo del rodillo y hacer pasadas sobre él sin más. Utiliza estas técnicas cuanto te pases el rodillo y verás que tu recuperación será más acelerada
En los entrenamientos, lo ideal sería:
- Utilizar el foam roller para calentar.
- Realizar el entrenamiento.
- Utilizar el foam roller para descontracturar.
- Estirar los músculos posteriormente.
En una sesión suelta de movilidad y relajación con Foam Roller (de 10 a 30 minutos por ejemplo) lo ideal para potenciar todavía más la recuperación y los efectos combinados del rodillo es que:
- Te pases el rodillo primero por todos los grupos musculares que quieras trabajar.
- Estires posteriormente esos grupos musculares.
Al conectarlos de esta forma la efectividad de ambos se combina para potenciar la relajación, aumentar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación, reducir el dolor, disminuir las contracturas.
El rodillo viene muy bien para los músculos más grandes: en las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, cintilla iliotibial), en la espalda (lumbares, dorsal ancho, trapecio), por delante (abdominales, diafragma).
Si tienes molestias en músculos pequeños, puedes utilizar también el rodillo, pero quizás te sea más fácil con una pelota (de tenis, baseball, etc.). Realmente puedes utilizar cualquier cosa más o menos dura con la que puedas aplicar presión en el músculo que necesites.
Duchas de agua fría.
Ahora están muy de moda los baños fríos, duchas frías y demás, pero ¿Quién tiene un lago helado al lado de su casa para usarlo? ¿Quién lo querría en primera instancia?
En España no estamos acostumbrados a bañarnos en agua fría, a no ser que vivas al lado del mar Cantábrico y seas uno de los que se baña en el mar todos los días del año. En otros países como Dinamarca, tienen lagos o mar a menos de 50 km. de distancia.
En casa, podemos utilizar la ducha para tener un efecto parecido, para beneficiarnos de las ventajas del frío en la recuperación.
Algunos de los beneficios de los baños y duchas frías son:
- Reduce la inflamación y la temperatura corporal.
- Aumenta el flujo sanguíneo.
- Aumenta los neurotransmisores cerebrales (dopamina, serotonina) que controlan el humor y el equilibrio mental, por lo tanto incrementa tu bienestar corporal, paz, calma mental.
- Incrementa tus niveles de energía.
- Trabaja la atención y la concentración, ya que el cuerpo lo identifica como una situación de peligro.
- Reduce la tensión y estrés de tu vida diaria.
- Mejora la calidad del sueño.
- Mejora tu metabolismo.
En definitiva mejora la recuperación tras tus entrenamientos.
Los efectos psicológicos del frío te reconectan con el cuerpo, y despejan la mente, permitiéndote que te conectes con el aquí y el ahora.
Susanna Soberg
Superar tus primeras duchas o baños de agua fría te hará que mejore tu respuesta cardiaca y respiratoria, tu tensión arterial, y luego ya no te resulte tan duro después de unas semanas practicándolo.
Podrás trasladar esa fuerza de voluntad y perseverancia a otros objetivos, como superar tu marca en desplazamientos por la pista, aguantar 5 partidos sin desfallecer, batir a tu archienemigo en la competición. Si has conseguido bañarte en aguas frías, sabes que eres capaz de cualquier cosa que te propongas.
Algunas claves para hacerlo en casa:
- No hace falta que el agua sea helada, con que haya diferencia de temperatura es suficiente para activar tus termorreceptores y la grasa parda.
- Después de darte tu ducha de agua caliente acaba con agua fría.
- Date con agua fría al menos 30 segundos, según comenta Susana Soberg tiene casi el mismo efecto que estar 45 ó 60 segundos. Y lo recomendable es que en total sumen unos 11 minutos de frío a la semana.
- Utiliza la respiración: el frío puede ser duro, y si dejas la respiración “suelta” al final respiraras de forma entrecortada en modo “pánico”. Respira siguiendo un ritmo, y hazlo por la nariz, por ejemplo 3-3, 4-4 (inspiración-espiración). Esto hará que te sea más fácil soportar el frío.
- Si has hecho entrenamiento de fuerza es mejor que dejes pasar 2-3 horas antes de darte una ducha fría, ya que la propia inflamación del ejercicio es buena para conseguir esa hipertrofia (volumen muscular) y aumento de la fuerza; y si cortas esos procesos inflamatorios antes de tiempo no asimilas tanto tu rutina de fuerza. No pasa lo mismo si haces ejercicio aeróbico. Ahí si puedes utilizar el frío cuando quieras.
SECCIÓN DE VÍDEOS
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Javier Franco Morón
Fundador de connectyourbody.com
Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte
Máster en Psicología Deportiva
Máster en Psicología del Coaching
Mentor de Rendimiento Saludable, especialista en Coaching y Psicología Deportiva
