Nivel de activación
¿Qué es, para qué sirve, dónde aplicarlo?
El nivel de activación es uno de los conceptos más interesantes y útiles en rendimiento, tanto en el deporte como en tus estudios, trabajo, relaciones, etc. Y cómo no, en el bádminton, donde tiene una influencia vital.
Has visto partidos donde el resultado de los dos primeros set son 21-5, 7-21 sin que hubiera ninguna razón aparente (como la luz, pequeño viento o similar en una de las pistas). Estas subidas y bajadas de rendimiento son muchas veces ocasionadas por no tener un nivel de activación adecuado.
Algunas definiciones del nivel de activación (arousal) son:
- Una función energizante que es responsable del aprovechamiento de los recursos del cuerpo ante actividades vigorosas e intensas (Sage, 1984)
- Es un rasgo continuo que va, desde el sueño profundo en uno de sus extremos (como un estado de coma) hasta el mayor grado de excitación en el otro (p.e., un ataque de pánico) (Malmo, 1959)
- La activación es una respuesta fisiológica y/o cognitiva en la que intervienen el sistema nervioso central y el sistema neurovegetativo. En el deporte es un continuo desde el estado de máxima calma y relajación hasta un estado de máxima alerta, tensión y excitación (Buceta 2020)
Cuando nos estamos desperezando después de dormir no nos enteramos de nada, estamos aplatanados, nuestro cuerpo se mueve torpemente, nuestra mente no procesa mucha información ni es capaz de estar focalizada en nada en concreto. Este sería nuestro nivel de activación más bajo.
Aquí tu rendimiento es muy bajo, pero empieza a subir según te activas física y mentalmente.
Cuando estás con la mente a mil y/o con los músculos a punto de reventar, estás exhausto porque no te sale nada, cometes muchos errores, tu cuerpo está a punto de desfallecer, la coordinación ya es torpe, lenta, mala, tu fuerza muscular está resentida empezando a notar una fatiga extrema. Este sería nuestro nivel de activación más alto.
También antes de llegar al máximo te puede pasar todo lo contrario, que estás eufórico por qué crees que puedes con todo (como si fueras a tope de bebida energética), y/o sientas que estás gastando hasta el último gramo de energía que tienes.
En este punto, tu rendimiento también es bajo, pero en este caso por fatiga o sobrecarga física y/o mental
Puedes ver que cuando estás en un nivel de activación muy elevado, no lo puedes mantener por mucho tiempo (aunque estuvieras eufórico y con ganas) y en este punto puedes tomar dos caminos, o bien:
- Te pasas un poco más y desfalleces mentalmente (pierdo el interés porque no me sale nada, fallo todo, me entra desmotivación, apatía) o físicamente (tengo calambres y contracturas, mi músculos no responden, me caigo al suelo sin energía, mi coordinación es nula)
- Bajas gradual y controladamente la activación y te quedas en una zona óptima donde tu cuerpo y mente responde genial a todo lo que le echen.
El nivel de activación es el estado que te indica cómo está tu organismo para rendir en una tarea.
Si la tarea es dormir, tu nivel de activación óptimo para la misma será estar en un estado muy bajo, para que tu cuerpo pueda conciliar el sueño.
Si la tarea es hacer el kilometro vertical[1] corriendo tu cuerpo tendrá que estar bastante activado para hacer esa carrera tan intensa.
¿Qué nivel de activación es el óptimo?
Para responder a esta pregunta tienes que saber primero que:
- Depende de la tarea: si es más intensa o menos, si es de más duración o menos, si es más compleja a nivel de coordinación, precisión, etc.
- Es algo subjetivo, depende de tus características personales: algunas personas necesitan estar más activadas y otras menos para rendir mejor.
- Es una Zona de activación, sobre la cual nos vamos moviendo, incrementando la activación si hace falta o reduciéndola en caso contrario, para seguir en esa zona de rendimiento. No es un punto.
La zona azul de las gráficas indica la Zona Óptima de Activación (ZOA), aquella donde rindes mejor para una determinada tarea y situación.
El nivel de activación es el termostato de tu rendimiento
La velocidad de subida o bajada del nivel de activación no tiene que ser constante como en las gráficas anteriores, puede ser más suave o más abrupta, con las consecuencias positivas o negativas que eso tiene
Subida de la activación más rápida al principio de tu actividad:
- Consigues llevar a tu funcionamiento óptimo más rápido.
- Es ideal cuando estás un poco espeso, frío, distraído.
- Generalmente supone aplicar alguna técnica para conseguirlo (movimiento, respiración, autohabla, etc.)
Subida de la activación más rápida en el medio de tu actividad:
- Sucede cuando te revolucionas demasiado, o estás muy cansado, puedes empezar a ver en plan túnel, o tomas peores decisiones, te cuesta más prestar atención a las cosas importantes de tu deporte, la euforia que quizás sentías se transforma en bajón.
- Es fatal, ya que tu rendimiento cae en picado.
A muchos de mis alumnos les cuesta mucho MANTENERSE en la ZOA, o bien están eufóricos y puede que todo les salga bien, pero están en el límite (de estar cansados, de pensar y procesar demasiado), y cuando pasan ese límite, las cosas ya no salen, empiezan a ir cuesta abajo, y pasan al otro extremo (la apatía, no querer seguir, desmotivación).
No saben cuando están a punto de pasarse de activación y eso repercute en su rendimiento, ya sea en un entrenamiento o en una competición.
Saber en qué nivel de activación estoy.
Conocer tu activación es una tarea subjetiva que depende de ti. Cada persona experimenta y siente el nivel de activación de una manera.
Lo puedes evaluar mediante una escala de 0-10, donde 0 sería el nivel más bajo y 10 el nivel máximo subjetivo. El 0 es que estás en la cama, y el 10 es que estás muerto de cansancio o de fatiga mental.
Con este instrumento puedes evaluar y comparar cómo es tu estado de activación y cómo se relaciona con la tarea en cuestión.
¿Cuáles son tus números [A,B] cuando estás jugando a tu mejor juego?
Recuerda que tu ZOA es algo subjetivo, depende de la actividad y es una zona y no un punto.
- La zona de activación óptima para Carolina Marín en el descanso de los 11 puntos puede ser [6,7]
- La zona de activación óptima para Beatriz Corrales en un final de set ajustado puede ser [5,6]
En Bádminton, podrías hacer este análisis en distintas situaciones importantes, entre ellas:
- Desde que llegas al pabellón hasta que empiezas a calentar para tu partido
- Los 15 minutos antes del partido aproximadamente (lo que necesites para calentar)
- En los primeros puntos
- En un marcador favorable (p.e.: 5-11, 12-17)
- En un marcador desfavorable (idem, pero al revés)
- Al final de un set ajustado (p.e.: 19-19)
No hace falta que lo hagas en todas, pero sí en aquellas donde observas que tu rendimiento es peor.
Quizás tu nivel de activación no es el adecuado en ese momento, y eso repercute en tu confianza, tu atención en la pista, el volante, tu plan de juego; tomando peores decisiones tácticas, o de gestión de energía.
“No puedes controlar tu rendimiento hasta que no te controlas a ti mismo. Qué estás pensando. Cómo te estás sintiendo. Y lo más importante, tu fisiología. Conoce tus números y tus señales tempranas de aviso.” Gary Mack. Psicólogo deportivo
SECCIÓN DE VÍDEOS
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Javier Franco Morón
Fundador de connectyourbody.com
Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte
Máster en Psicología Deportiva
Máster en Psicología del Coaching
Mentor de Rendimiento Saludable, especialista en Coaching y Psicología Deportiva
