Mejorar la atención y concentración en los entrenamientos deportivos

En el gráfico anterior, de Nir Eyal, de su libro “Indistractable”, puedes ver dos ejes:

• Tracción – Distracción:
  • O bien estás prestando atención, y hay cosas que tiran de ti, que te atraen, donde prestas atención, y son relevantes para tu entrenamiento (p.e.: las instrucciones del entrenador, la demostración, la colocación del cuerpo, etc.).
  • O bien hay cosas que te distraen (p.e.: la tontería que acaba de decir un compañero, la compañera que está atándose los zapatos, las preocupaciones del examen de pasado mañana, etc.)

• Disparadores o Detonantes Internos o Externos: tus pensamientos y emociones pueden distraerte (o centrarte), al igual que todo lo que te rodea (la luz, la pista, tus padres en la grada esperando a que salgas del entrenamiento, el entrenador que está mirando a otro lado pero no me está mirando a mi ahora que lo estoy haciendo bien, el amago del rival que no viene a cuento en este ejercicio, etc.)
  • Generalmente son los distractores internos los que más nos afectan, sobre todo en la competición.

Acciones para mejorar la atención como jugador.

¿Qué puedes hacer como jugador para aumentar tu nivel de atención y minimizar tu nivel de distracción?

Hay varios aspectos que puedes tener en cuenta y puedes entrenar:

• Tu porqué: estás entrenando bádminton por algo ¿Qué es? P.e.: Para hacer algo de ejercicio, para disfrutar con mis compañeros, socializar, para ponerme retos físicos, para ser campeón de Madrid, luego de España, y poder ir a Másters internacionales, etc.

• Tu autonomía y responsabilidad: el entrenador es un guía, pero no es el que se mueve en cada ejercicio ni el que sujeta la raqueta, ese eres tú. ¿Qué vas a hacer? ¿Perder el tiempo con distracciones o aprovecharlo en algo alineado con tu porqué?

• Tareas extra propias: te puedes poner estar tareas como medio para evitar distraerte. Sobre todo lo puedes hacer con compañeros que tienen menos nivel y dónde tú estás más relajado. Estas tareas extra, por un lado son elementos de distracción, pero por otro suponen un reto, algo que atrae tu atención, algo que es nuevo, novedoso, creativo… y que te lo pones tú mismo (p.e.: haciendo drop-lob en media pista, me pongo la tarea extra de que mi volante vaya siempre a la línea por dentro)

Señales que te pueden indicar que estás empezando a distraerte:

• Aburrimiento: es un clásico, cuando repetimos los mismos ejercicios, las mismas secuencias, multivolantes, etc. Puede llegar a un punto que nos aburramos y dejemos de prestar atención. Es normal. El entrenador quizás no haya sido muy creativo y novedoso para que tú sigas prestando atención. Pero puedes ponerte tareas extra como veías antes, para luchar contra este aburrimiento y ponerte nuevos retos.

• Negatividad: va de la mano del anterior. Cuando los ejercicios del entrenamiento ya me cansan, me generan sentimientos negativos, te hace preguntarte qué haces aquí, por qué este ejercicio de nuevo, por que yo señor,… Volvemos a la planificación y creatividad del entrenador como factor que importa en que tú mantengas la concentración, pero siempre puedes darle la vuelta a la historia y encontrar algo que motive, que reinvente el ejercicio y lo haga propio, tuyo, divertido, interesante y retador.

• Me gusta, pero el placer se acaba: es como comerse un litro de helado de una sentada. Bueno, no hace falta tanto. Las primeras cucharadas te parecen deliciosas, las siguientes menos, y las últimas… ¿qué estaba comiendo helado?¿me lo comí todo, no puede ser?. Al igual que ahí tu conciencia es nula, y tu atención ínfima, en un entrenamiento te pasa lo mismo con un ejercicio nuevo que te parece la caña. Las primeras dos veces lo coges con pasión y motivado, las siguiente el placer baja, y luego ya pasas al aburrimiento y a la negatividad. Tarea extra para ti si estas en ese punto. Sé creativo y novedoso, incluso díselo a tu entrenador en cuales son tus estrategias para evitar estas distracciones y mantener la concentración pese a sus ejercicios 😉

Cambia tu forma de pensar, reimagina aquellos desencadenantes que te originan las distracciones, reconfigura la tarea para que mantenga tu tracción en ella, y con ello conseguirás cambiar tu estado de ánimo y tu predisposición.

Para dominar las distracciones tienes que dominar la incomodidad.

Aparte de los apartados vistos antes, puedes entrenar la atención de forma genérica, es decir, con otras cosas que no tengan relación con tu deporte, el bádminton.

Como dice Andrew Huberman, entrenando la atención visual entrenas la atención general. De esta forma, haciendo ejercicios visuales de focalización, vas a mejorar tu concentración en entrenamientos y competición.

Te propongo algunos ejercicios sencillos:

• Mira a un punto fijo durante 30 segundos: lo puedes hacer en casa, mirando fijamente a algún objeto de la habitación, o lo puedes hacer mirando por la ventana a algún objeto lejano (mejor para relajar los músculos del ojo que enfocan de cerca y que los tenemos excesivamente utilizados por los móviles, ordenadores, etc.)

• Sigue una línea a lo lejos: mira a lo lejos (más de 6 metros) a algún objeto u objetos que formen una línea (p.e. el tejado de varias casas, el horizonte, una farola o una grúa), puede ser en horizontal o vertical. Recorre esa línea con tu mirada de forma lenta varias veces.

• Cambio de foco: ve cambiando el foco durante 5-10seg entre distintos objetos a distinta distancia:
  • 1) mira a un objeto cercano (30 cm.)
  • 2)mira a un objeto algo lejos (10 m.)
  • 3) mira a un objeto lejano (30 m. o más)

En bádminton entrenamos el aspecto visual de por sí, ya que en una competición, es importante prestar atención y observar:

• El volante: lógicamente. Si no lo ves bien o ves borroso, o te ciega el foco, tienes un problema.

• La posición en la pista del adversario: ver si está desequilibrado, no ha vuelto al centro, o bien se está anticipando a tus golpes.

• La posición del cuerpo del rival: como tiene los pies-cadera, hacia dónde está orientado, si está preparado para atacar o defender, etc.

• El agarre de la raqueta del rival: si es de derecha o de revés, te da pista de qué golpes puede hacer con mayor o menor calidad

Pero aparte de con el propio entrenamiento en bádminton, hay otras formas de entrenar la agudeza visual junto con la concentración, que te puede ayudar en los entrenamientos te la cuento en mi vídeo EJERCICIO para MEJORAR la CONCENTRACIÓN mediante Atención visual.

SECCIÓN DE VÍDEOS

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Como Mejorar la Concentración

domina tu atención en competición

Ejercicio para Mejorar la Concentración

mediante la atención visual

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Javier Franco Morón

Fundador de connectyourbody.com

Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte

Máster en Psicología Deportiva

Máster en Psicología del Coaching

Mentor de Rendimiento Saludable, especialista en Coaching y Psicología Deportiva