El Calentamiento
Antes del entrenamiento o competición.
Muchas veces calentamos de cualquier manera, haciendo unas carreras cortas y unos ejercicios de movilidad de tobillo pasivos contra el suelo y poco más, y nos metemos a dar volantazos en pista. Menos es nada, pero algo es mejor que nada.
El calentamiento es una fase vital si quieres mejorar como deportista. Te puede aportar los siguientes beneficios:
- Preparar a tu cuerpo y mente para la actividad siguiente.
- Aprender movimientos nuevos.
- Mejorar patrones de movimiento de tu deporte.
- Ayudarte en la adquisición de nuevas habilidades y capacidades (movilidad, fuerza, agilidad, técnica, táctica) para el futuro.
- Mejora del rendimiento en actividades de fuerza, velocidad, agilidad.
- Prevención de lesiones.
- Preparación mental para el entrenamiento o competición.
Metodologías
Hay varias metodologías, en lo que se refiere al calentamiento corporal, una de las más aceptadas es la que desarrolló Ian Jefrreys, denominada Metodología RAMP (del inglés: Raise, Activate, Mobilize, Potentiate)
Es una metodología que te ayuda a preparar tu organismo y que no se te olvide nada de lo importante:
1. Elevar: la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal principalmente.
- Ejercicios suaves: correr, zancadas, sentadillas, rebotes, cruces de piernas, rotaciones, movimientos laterales.
2. Activar: la musculatura clave para la actividad posterior, jugar al bádminton. En cada deporte hay que incidir más en unos músculos que en otros.
- Ejercicios de estiramientos dinámicos, de equilibrio y coordinación como los “movimientos animales”, trabajo suave con gomas, hacer CAR (rotaciones articulares controladas –del inglés) haciendo fuerza en los extremos de nuestro rango articular.
- En bádminton hay que incidir en la musculatura abdominal, en la musculatura rotadora del hombro y de la cadera, junto con los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelo y soleo).
3. Movilizar: las articulaciones, trabajar el rango articular, los tendones, la fascia, los músculos en sus rangos máximos.
- Ejercicios de yoga, de “movimientos animales”, los CAR, estiramientos dinámico.
4. Potenciar: el trabajo de todo el cuerpo a más intensidad, y sobre todo de la musculatura clave, preparándonos para la explosividad de nuestra siguiente actividad (entrenamiento o competición). Esta es una de las fases que más se omite en los calentamientos.
- Ejercicios progresivos de fuerza y velocidad: aceleraciones, saltos a una pierna, empujes de brazos, tracciones, lanzamientos. Realizar los ejercicios con cierta carga, pesas, peso corporal, gomas elásticas.
Las primeras tres fases las puedes combinar, no hace falta que sean seguidas y en ese orden. Hay muchos ejercicios que combinan ambas.
Pero la última de Potenciación sí que tienes que estar al final, ya que involucra movimientos más agresivos, explosivos, para los cuales tienes que haber preparado tu cuerpo previamente.
Si eres entrenador puedes utilizar juegos para realizar los ejercicios anteriores, introducir retos conseguirá que los deportistas se involucren más, a la vez que se crea más realismo e intensidad en los movimientos.
El calentamiento se puede aprovechar tanto para el corto como para el largo plazo.
Experimenta y construye el calentamiento a tu estilo y adáptalo a tu contexto.
La metodología de la que nos habla Carlos Rubio, ex preparador físico del Centro de Alto Rendimiento de Bádminton en Madrid, dice que:
Si esos 10 minutos de calentamiento los aprovechas y piensas en el deportista que quieres ser dentro de cinco años, sacarás ventaja competitiva de tus rivales, ya que esos 10 minutos bien planificados, a lo largo de semanas, meses y años, marcan la diferencia. Y te pondré ejemplos concretos. Si haces un buen calentamiento:
- Aumentaras poco a poco la movilidad en partes que dejas olvidadas (porque te cuestan, eres torpe, poco flexible, poco móvil).
- Reducirás los dolores que tienes de vez en cuando tras tus entrenamientos y competiciones.
- Competirás de forma más fluida y elegante. Tus movimientos estarán más sueltos, más libres. Llegarán a posiciones forzadas más fácilmente, cuando antes no llegabas y/o era una molestia o lesión directa.
¿Qué hay de los estiramientos estáticos de toda la vida?
Los expertos coinciden en que estos ejercicios no son los más adecuados para calentar y preparar el cuerpo, sobre todo si la actividad siguiente son ejercicios de fuerza o involucra ejercicios explosivos o de velocidad.
En deportes aeróbicos como correr se ha visto que realizar este tipo de estiramientos no supone ninguna mejoría en la prevención de lesiones, como si ocurre si se realiza un calentamiento más activo.
De hecho en actividades de fuerza, realizar estiramientos estáticos para calentar puede tener un efecto negativo, reduciendo la fuerza en determinados ejercicios.
Una de las causas por las que no se recomiendan es porque ablanda y alarga demasiado tu fascia muscular, lo que no es muy recomendable para preparar el cuerpo.
Pero ojo, los estiramientos estáticos si son muy beneficiosos si los haces en la Vuelta a la Calma tras tus entrenamientos, o a cualquier hora del día.
Utiliza estiramientos estáticos para relajarte por la noche y/o al acabar tus entrenamientos, pero no para calentar antes de jugar al bádminton.
SECCIÓN DE VÍDEOS
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Javier Franco Morón
Fundador de connectyourbody.com
Licenciado en Ciencias de la Educación Física y del Deporte
Máster en Psicología Deportiva
Máster en Psicología del Coaching
Mentor de Rendimiento Saludable, especialista en Coaching y Psicología Deportiva
